俯卧抬腿的标准练法详解

2,856

做山羊挺身时双腿保持不动,以髋部为主轴或支点抬起上半身。以此类推,把这个动作反过来做也可以锻炼相同的肌肉:上半身保持不动,还是以髋部为支点,抬起双腿。要这样做,就必须趴在餐桌或书桌上,上半身在桌子上,双腿悬空(由于腿比躯干长,所以很可能接触地面,但并无大碍)。

抓住桌子(只要能稳定上身,怎样都行),然后在身后抬起双腿,直到它们与上半身成一条直线。双腿尽量保持伸直会增加动作难度。在动作最高点保持片刻,然后有控制地放低双脚。多次重复练习。我发现,大的沙发式扶手椅非常适合练习俯卧抬腿。

横趴在椅子上,髋部在一侧的扶手上,胸部则在另一侧的扶手上。可以向下伸手抓住椅子以帮助稳定身体。如果你家里有把舒服的椅子,那就可以尝试一下(一般的床太低,会大大降低该练习的效果)。俯卧抬腿具有山羊挺身的全部好处,此外还不需要训练伙伴。该动作对那些背部有伤的训练者来说可谓福音,因为它可以增加下背部的血液循环和力量,同时又不
会给背部造成压力。

下一篇:

上一篇:

1,114

退让训练法,刺激肌肉发达起来

退让训练法,刺激肌肉发达起来
退让性练习一般是和动力性练习相对的,动力性练习后恢复阶段即是退让性阶段,现在中高级健美专业人员重视起来着重精力这阶段的退让性锻炼,收到了理想的效果。 退……
1,736

女人想修长小腿该怎样提踵,男人想强壮小腿该怎样提踵

女人想修长小腿该怎样提踵,男人想强壮小腿该怎样提踵
提踵顾名思义是主要锻炼小腿的一个动作。提踵的锻炼方法是:单腿站在楼梯或者其他稳固的平台上一咖啡桌、浴缸边缘、梯子的最低一级,甚 至比较厚的书都可以,你的前……
2,151

卡西·威尔特史上十大最刻苦健美运动员第十名

卡西·威尔特史上十大最刻苦健美运动员第十名
第十名:卡西·威尔特 (参加职业健美比赛的时间:1979〜1982年,1995年还参加过一次大师赛) 卡西·威尔特曾经获得1982年奥林匹亚先生赛第三名。在不同的时间,威尔……
5,877

背部的桥练习,提高人体核心区域的稳定性

背部的桥练习,提高人体核心区域的稳定性
此练习的目的在于提高人体核心区域的稳定性,正确发展臀肌而非股四头肌为主的肌力。背部着地,两膝弯曲,足平放于地面。核心区域的肌肉参加用力。肩部向下,臀肌收……
2,613

窄握或中等握距下拉标准姿势图解,锻炼背阔肌基础动作

窄握或中等握距下拉标准姿势图解,锻炼背阔肌基础动作
练习目的:锻炼背阔肌,特别是背阔肌下部。 动作要领:以较窄的或者中等的握距握住把 手或者横杠,将其向下拉到胸部的顶端。不要向后晃 动身体,而要尝试着将注意力……
1,679

一天的锻炼计划,以及健身前后两周、一个月需要注意的小窍门

一天的锻炼计划,以及健身前后两周、一个月需要注意的小窍门
当你刚开始进行锻炼的时候 肺功能更加强壮。当进行有氧锻炼时,大脑会向肺部发送一种专门的信号,让人体呼吸节奏加快,幅度加深,以便让更多的氧气进入肌肉。 锻炼……
1,679

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌