俯卧抬腿的标准练法详解

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做山羊挺身时双腿保持不动,以髋部为主轴或支点抬起上半身。以此类推,把这个动作反过来做也可以锻炼相同的肌肉:上半身保持不动,还是以髋部为支点,抬起双腿。要这样做,就必须趴在餐桌或书桌上,上半身在桌子上,双腿悬空(由于腿比躯干长,所以很可能接触地面,但并无大碍)。

抓住桌子(只要能稳定上身,怎样都行),然后在身后抬起双腿,直到它们与上半身成一条直线。双腿尽量保持伸直会增加动作难度。在动作最高点保持片刻,然后有控制地放低双脚。多次重复练习。我发现,大的沙发式扶手椅非常适合练习俯卧抬腿。

横趴在椅子上,髋部在一侧的扶手上,胸部则在另一侧的扶手上。可以向下伸手抓住椅子以帮助稳定身体。如果你家里有把舒服的椅子,那就可以尝试一下(一般的床太低,会大大降低该练习的效果)。俯卧抬腿具有山羊挺身的全部好处,此外还不需要训练伙伴。该动作对那些背部有伤的训练者来说可谓福音,因为它可以增加下背部的血液循环和力量,同时又不
会给背部造成压力。

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