自行车运动能够提升体能的循环训练法

2,311

你就将体脂率的目标设定为20%吧!——对我而言,这个目标会不会太高了点?——没问题的。照目前的状况继续努力下去的话,很快就会达到目标了。目标最好设定得高一点,设定一个只要好好努力就能达成的目标,成功时的喜悦更是无可比拟的。

在过去的训练课程中加上新的训练法,并且注重饮食的摄取方式,你就能达到理想目标了。不过,如果今后正式以公路自行车进行训练的话,就一定要提升各种身体机能才行。想要在短时间内见效,是吗?有一种训练方式最适合这种情况了,那就是循环训练法。

为了达到体脂率20%的目标,我要介绍的就是最适合你的循环训练法。这种训练法是将之前提到过的肌力训练与有氧运动交互进行的方法。将不同类型的训练法组合在一起,中间不休息,就能充分刺激循环系统(心脏和血管)与肌肉。一组动作只要3至5分钟就能消耗很多热量,不仅能减肥,还能提升全身的耐力,我认为这是最适合平时忙碌、没有时间的人进行的训练了。

虽然独立进行每一种运动的效果不大,但将它们组合在一起却能锻炼出全方位的体能。将这种训练当成提升自行车减肥效果的辅助运动,成效是相当明显的。

自行车体能训练专项动作:1.蹲起2.原地高抬腿3.bIrd dog4.侧躺桥式5.蹲踞伸腿6.V字仰卧起坐7.前弓箭步、8.俯卧撑

已经说明完各种运动了,现在再重新整理一下吧!根据各项目指定的次数(根据项目的不同,先从6~10次开始)来做,两项训练之间不要休息,以20次原地踏步为间隔交互进行。

原地踏步、蹲踞(6次)—原地踏步、birdDog(12次)—原地踏步、侧躺桥式(左右各10次)—原地踏步、蹲踞伸腿(6次)—原地踏步、V字形仰卧起坐(10次)—原地踏步、前弓箭步(12次)—原地踏步、俯卧撑(6次)—原地踏步,以这样的顺序来做循环训练。最好将刚开始做一遍时花费的时间记录下来。从循环训练中做相同项目、相同次数时花费的时间变化,就能掌握训练的效果。等到习惯之后,除了原地踏步之外,可以稍微增加其他项目的重复次数,等到每个项目的重复次数增加到15〜20次也觉得很轻松,并且运动时间也缩短了之后,就可以进行我接下来要介绍的特别课程了!

我想你应该已经习惯循环训练了,现在就在训练中加入自行车运动吧!虽然自行车不能在家里做,不过短时间骑自行车能有效提升循环训练的减肥效果哦!不要穿公路自行车专用鞋,只要穿运动鞋就行。

首先要骑自行车热身一下,一如往常骑15至20分钟,让身体暧和起来即可,然后把自行车停在公园或停车场,做一些伸展运动,稍微放松一下身体。到此为止,都与之前介绍的运动相同,接下来,将课程中原来的原地踏步,换成骑1至3分钟的自行车。

尽量把自行车的齿轮设小一点,骑车时也不要全力冲刺。做20下蹲踞运动后就立刻骑自行车绕公园一圈,接着再立刻做侧躺桥式,就这样将自行车运动融人循环训练中,与肌力训练交替进行。

每次做训练时最好能测量一下时间,如果想要缩短时间’势必得提高骑车速度’不过绝对不可因此而提高齿轮比。这样就能轻松享受运动’并能在短时间内展现训练效果了。

下一篇:

上一篇:

825

更年期怎样制定营养运动的行动计划

更年期怎样制定营养运动的行动计划
参照年龄、性别和活动水平,决定每种食物的进食份数,如果发现过量或不足,及时做出调整。选择营养密度恰当的食物。评估应激源,努力降低生活中的压力。保护健康的……
4,916

CrossFit训练方法是什么

CrossFit训练方法是什么
CrossFit方法就是建立一个关于训练和与其相关事物的层次结构体系,内容如下: 1.营养——为强健和健康铺垫分子基础。 2.新陈代谢调节——建立三种新陈代谢模式的能力,……
5,143

一天增长2.5厘米的手臂训练计划

一天增长2.5厘米的手臂训练计划
最近在国外的一个专业健身网站上看到这么一篇文章《一天增长1英寸的手臂训练计划》,这里解释一下,1英寸=2.5厘米。这个健身计划是由一群当时年龄在23到24岁间的年……
4,971

完美胸肌训练计划

完美胸肌训练计划
锻炼胸肌,有效的办法是运用不同的动作,从不同的角度来刺激胸肌,比如俯卧撑(宽、窄卧)、平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、器械夹胸,再搭配其他部位肌肉的锻炼。 方案如……
18,435

制定训练计划的SMART goal目标

制定训练计划的SMART goal目标
自从影帝张家辉的“家辉BB”肌肉照流出以后,好多朋友都忽然间对锻练都变得热血沸腾,都说要以“家辉BB”为锻练目标,不停加操做sit up 、push up,但这样的训练能凑效……
30,333

什么是5×5×5=25训练法

什么是5×5×5=25训练法
这是什么意思?很简单,它是在短时间内变得有型的锻炼方法。这个5×5×5=25是在25分钟内完成5个练习动作,每个动作练习5组,每组5次。这里是一些不错的练习动作:深蹲……
30,333

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌