前深蹲的正确练法及动作纠正

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前深蹲的准备、执行、要领和纠正方法与徒手深蹲完全一致,我们只是在前支架位置增加了一定负荷而已。

动作准备:脚间距=肩宽,在髋关节和膝盖处全面伸展,杠架在双肩(用双肩构成一个支架以停放扛),双手在肩外,手指松弛地握住杠。肘部抬高,前臂与地面平行

动作执行:重量落在脚后跟,保持腰椎曲线,胸部抬起 ,肘部抬起,整个动作过程,前臂保持与地面平行。臀部向下向后移动。下蹲到地步时,双腿要低于水平面。双膝要与双脚保持平行。完成动作返回时,髋关节和膝盖要完全伸展,头部保持中位

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动作要领:

•正确支杠:肘部抬高,双手在肩部外,杠支在双肩,手指松弛地捉住杠

•整个动作过程,肘部保持高位


 动作纠正:

纠正徒手深蹲的方法对纠正前深蹲都适用,增加如下内容:

错误—杠与躯干没接触或双手将杠握出前方

纠正-提醒学员“抬高肘部,允许杠向后滚回手指”

错误—肘部向下掉落而且胸部前倾

纠正-提醒学员“抬肘!抬肘!挺胸!”

纠正-触觉提醒学员把手或手臂放在学员肘部以下以帮助他们向上抬起

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