肌肉训练计划应该怎样制定

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你应当在一个星期中2次重复三天一回合的训练,中间休息一天,但每一回合要连续训练三种内容。休息一天不是什么不应该的事,但不要连续几天都休息而没有训练。你的目标就是使你的循环训练养成习惯。尽管循环训练可能听起来像是在短时间内做的大量运动训练,而集中精力做每一种你进行的运动仍然是很重要的。当你正在减重的时候这就特别重要。

第二种运动通常是当你的弱肌群开始上场的时候一你正在同时伸展强势(收缩肌、运动肌)和弱势的肌群(拮抗肌)。例如,当你旋转肱二头肌时,二头肌作功更多,它向上走,而三头肌则向下走。二头肌的肌纤维在这个运动的末期过度伸展,这也被称为偏心运动。尽管在举重练习中的所有运动都应当慢慢地有所控制地做,做偏心运动要更加慢。这是特别要注意的。这是因为过度伸展的肌纤维中的关键信号被送到肌细胞中去,增加了它们的尺寸(大小)。因此,在做肱二头肌旋转时,举起重物时要数2下,在放下时数4下。

构建肌肉的关键是在10次循环重复练习后能感觉你的肱二头肌有烧灼感,并继续小心地再做12~15次重复练习。你的肱三头肌非常重要,因为它们用来平衡重量。如果你的动作太快,就会损伤韧带。

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