4个健康减脂饮食意见

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冬天是囤肉肉的季节,相信大家都不同程度的胖了一些。想在该露肉的时候露肉,现在就该开始减肥了!三分练七分吃,只要认真对待每一餐,瘦起来不是问题哦!

今天就来看看,减脂最难问题,究竟减脂应该怎么吃?究竟怎样才是可持续的健康减脂饮食搭配?

首先先了解人体七大必需的营养物质:蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素。而给身体提供能量的只有三个:糖、蛋白质、脂肪。因此只要规划好这三大营养物质即可。

对于减脂来说,这三大营养物质的摄入遵循如下规律:

糖(碳水):2-4克/千克 即每千克体重可摄入2-4克的碳水

蛋白质:2-2.5克/千克 即每千克体重摄入2-2.5克的蛋白质

脂肪:不低于1克/千克 对于减脂来说,脂肪的摄入越少越好,但是人体每天必须摄入一定量的脂肪,来维持身体健康。因此,每千克体重要摄入至少1克的脂肪。

然后开始合理规划饮食:

1、合理选择减脂饮食总热量

说到减脂,大家肯定都知道要控制饮食,也就是控制摄入的总热量,减脂期间摄入的能量维持在基础代谢的 1.1-1.3 倍为宜,也就是女性在 1300-1800kcal 比较适合,男性在 1500-2000kcal 比较合适,注意根据自身运动情况调节摄入。减脂的热量差维持在300-500kcal即可,全天总能量不建议低于 1200kcal,长期的低热量饮食可能会导致基础代谢的损伤哦!

2、不要拒绝主食

很多人都听过减脂不吃主食会减的快,但这是一个误区。不吃碳水虽然可以有效的拉开热量缺口,更快速的瘦身,但过低的碳水会影响脂肪的完全氧化,产生大量的酮体,会带来更大的减脂影响哦!而且对身体也是非常不健康的!我们可以吃一些有助于减脂的碳水,既可以提供能量,维持身体稳定,又可以提供一些减脂效果哦!比如:燕麦、玉米、红薯等等……

3、减脂要吃肉

动物肉类和牛奶鸡蛋中富含大量的优质蛋白,这些蛋白质是构成人体的重要成分,高蛋白不仅会让胃排空速度降低,还可以提供很好的饱腹感哦!总热量不足时,它还可以维持身体的正氮平衡,避免身体中的瘦组织流失。包括肌肉在内的必要瘦组织含量可以延缓平台期到来的时间,让你更快的瘦身。所以一定要注意,减脂不吃肉是错误的哦!

4. 脂类和蔬菜都要吃

有的人很惊讶,你说吃蔬菜我可以理解,为什么还要吃脂肪呢?这里提到的脂肪是优质脂肪,如植物油,坚果类和油料种子,牛油果等都是推荐的优质脂肪来源。必要的脂肪酸是人体代谢和内分泌系统的重要物质,即使是减脂阶段,脂肪的供能比也不应该低于 20% 。那么蔬菜就更不用说了,维持体内维生素补充哦!

最后提醒大家,想要减脂要做到摄入的总热量小于消耗的总热量,我们都知道,只要人体摄入的热量小于身体消耗的热量,那么身体会自动启动脂肪来提供能量,起到减肥的效果。因此我们只要计算出自己一天当中消耗的总热量:包括基础代谢,工作以及各项运动消耗的能量等。

计算出消耗的总热量后,再安排比这更低的饮食的总热量即可。当然,我们肯定是不能计算的太精确的,但是我们可以估值哦~所以大家一定要在保持在身体营养的情况下,尽量做到摄入的热量小于身体消耗的热量哦!

相信大家只要坚持运动,好身材会随之而来!

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