双腿屈膝台阶提踵与平地提踵有什么区别

1,358

现在——如果你一直都是以完全的肌肉控制来进行训练的话——你的小腿肌肉应该拥有了较好的力量耐力。 接下来增大动作幅度。站到台阶上。 如果你找不到台阶,那么一块红砖或者一块厚木材也行, 只要高度能让你的脚后跟降到最低点即可。

如果你要穿鞋, 那么最好穿薄一些的运动鞋——厚靴子会减少脚部承受的压力, 不利于提踵练习。最好的提踵练习应该能够同时锻炼到你的脚掌、脚趾还有脚弓。 (一条铁链的强度取决于最弱一环,那么请确保每一处都足够强! )

著名的健美选手、第一位奥林匹亚先生 Larry Scott 习惯光着脚来练提踵,如果你也试试光脚——你会发现光脚其实更舒服。 要不要光脚还得看你所选的台阶如何。 同样, 抓住某物以维持身体平衡。 向后滑半步直到只剩前脚掌还在台阶上。 此式中, 你的双脚应该并拢——差不多互相接触——这可以给小腿肌肉施加更大压力。 在整个动作过程中都保持膝关节略微弯
曲。

逐渐放低脚后跟直到其极限最低点,然后在最低点停一秒。 缓缓提踵至最高点,直到仅靠脚尖支撑。在最高点也停一秒,尽力收缩小腿肌肉。重复这一动作 20 次。你的小腿已经准备好了, 现在开始拉伸。 这次你不需要跳下台阶去抓自己的脚, 你只需要在完成一组练习后, 保持脚后跟在最低位置,并且用力向下压, 压得越低越好。一开始这种拉伸会有些疼痛, 但是不要放弃——这种拉伸能够提高“ 柔韧力量”、 增强疼痛忍耐力、增加提踵反复数。

以这一方式拉伸 60 秒(或 20 次呼吸) ,然后立即开始下一组训练。初级标准时2 组 X30 次反复。每周增加一组训练量,两周之后,开始提高每组反复数直到你可以完成 4组 X60 次反复。组间用力拉伸。如果你每周给每组添加 2 次反复——在这一阶段,这种速度已经够快了——你将在 15 周之后达到升级标准:

初级标准 2X30

升级标准 4X60

下一篇:

上一篇:

523

俯立臂屈伸,锻炼肱三头肌

俯立臂屈伸,锻炼肱三头肌
A.重点锻炼部位:肱三头肌。B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行……
188,570

人鱼线,请问人鱼线是什么意思,在哪个部位

人鱼线,请问人鱼线是什么意思,在哪个部位
人鱼线是啥,跟女人拼命及乳沟是一个道理啊,找那个碰到极限的地方,你的欲望正在作祟有木有,不过真的很性感不是,肌肉男很有魅力,比大肚腩好多了不是姐妹们。 教……
4,792

健美高级水平训练计划

健美高级水平训练计划
一、高级水平训练原则 14、助力训练原则(Cheating Training Principle) 借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次,或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成……
143,782

肌肉图,肌肉解剖图,人体肌肉图

肌肉图,肌肉解剖图,人体肌肉图
肌肉图,肌肉解剖图,人体肌肉图,(正面背面彩图) 肌学-上肢肌(肩肌,臂肌,前臂肌,手肌,上肢的局部记载)    上肢肌 --肩肌 --肩肌配布于……
1,755

增肌营养原则关键词,顶级健美大腕菲尔·西斯、凯·格林、弗莱克斯·刘易斯等的营养顾问

增肌营养原则关键词,顶级健美大腕菲尔·西斯、凯·格林、弗莱克斯·刘易斯等的营养顾问
日复一日,你为了追求更强壮的体格玩了命地训练,甚至把健身房当成了家。但你知道吗?要想让劲儿不白使,汗不白流,要想让所有的努力都得到回报,你应该把训练外的……
1,825

怎么加强颈部肌肉锻炼,颈部肌肉有什么作用

怎么加强颈部肌肉锻炼,颈部肌肉有什么作用
颈部肌肉有三大作用:1.保证颈部的可运动性。颈部肌肉可以使头部上下左右自由转动,对颈部的良好运动和对头部的支撑起着重要的作用,在许多体育运动中得到了很好的……
1,825

健身计划 | 减肥 | 肌肉 | 登山 | 普拉提 | 巴西柔术 | 泰拳 | 瑜伽 | 纹身 | 肌肉男 | 健美小姐

锻炼:哑铃 杠铃 器械 三角肌 背部 竖脊肌 背阔肌 斜方肌 手臂 肱二头肌 肱三头肌 颈部肌肉 臀部 腿部肌肉 大腿 小腿 股四头肌 股二头肌 胸大肌 腹肌