双腿屈膝台阶提踵与平地提踵有什么区别

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现在——如果你一直都是以完全的肌肉控制来进行训练的话——你的小腿肌肉应该拥有了较好的力量耐力。 接下来增大动作幅度。站到台阶上。 如果你找不到台阶,那么一块红砖或者一块厚木材也行, 只要高度能让你的脚后跟降到最低点即可。

如果你要穿鞋, 那么最好穿薄一些的运动鞋——厚靴子会减少脚部承受的压力, 不利于提踵练习。最好的提踵练习应该能够同时锻炼到你的脚掌、脚趾还有脚弓。 (一条铁链的强度取决于最弱一环,那么请确保每一处都足够强! )

著名的健美选手、第一位奥林匹亚先生 Larry Scott 习惯光着脚来练提踵,如果你也试试光脚——你会发现光脚其实更舒服。 要不要光脚还得看你所选的台阶如何。 同样, 抓住某物以维持身体平衡。 向后滑半步直到只剩前脚掌还在台阶上。 此式中, 你的双脚应该并拢——差不多互相接触——这可以给小腿肌肉施加更大压力。 在整个动作过程中都保持膝关节略微弯
曲。

逐渐放低脚后跟直到其极限最低点,然后在最低点停一秒。 缓缓提踵至最高点,直到仅靠脚尖支撑。在最高点也停一秒,尽力收缩小腿肌肉。重复这一动作 20 次。你的小腿已经准备好了, 现在开始拉伸。 这次你不需要跳下台阶去抓自己的脚, 你只需要在完成一组练习后, 保持脚后跟在最低位置,并且用力向下压, 压得越低越好。一开始这种拉伸会有些疼痛, 但是不要放弃——这种拉伸能够提高“ 柔韧力量”、 增强疼痛忍耐力、增加提踵反复数。

以这一方式拉伸 60 秒(或 20 次呼吸) ,然后立即开始下一组训练。初级标准时2 组 X30 次反复。每周增加一组训练量,两周之后,开始提高每组反复数直到你可以完成 4组 X60 次反复。组间用力拉伸。如果你每周给每组添加 2 次反复——在这一阶段,这种速度已经够快了——你将在 15 周之后达到升级标准:

初级标准 2X30

升级标准 4X60

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