P90x的饮食计划表参考

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训练须知:1) 这个饮食指南其实是基于P90x饮食计划里面的。我针对华人的饮食习惯做了修改。大约一天 1800 卡路里。

2) 没有谁能严格坚持节食。一周破例一两次没关系。不要自暴自弃就好。

3) 戒烟的好处就不多说了。

4) 尽量少喝酒。喝酒减慢新陈代谢,新陈代谢是减肥所必需的。基本上喝醉一次会延迟你减肥的节奏至少两天。自己把握。

5) 坚决不喝碳酸饮料。狂喝水。

6) 一天早餐一定要吃好。

7) 早上吃过早餐可以喝一杯咖啡,促进肠道蠕动。

8) 少吃甜食。少吃冰淇凌。少吃膨化食品。少吃油腻食品。

9) 锻炼之前可以吃一点糖份高或者热量高但不涨胃的食物,比如香蕉,巧克力,蛋糕,牛肉干,能量棒
等。如果锻炼时出现低血糖症状,如头晕、冒汗、眼睛发蒙等,要立刻停止锻炼,补充糖份/喝橙汁。

早餐:两个鸡蛋白;一份肉(不算骨头 85 克)鸡肉/牛肉/瘦猪肉/鱼肉均可。例如:白斩鸡/卤牛肉/清蒸鱼/蒸排骨。不可油炸红烧糖醋;一个面包圈/吐司/馒头/包子/叉烧包。不要吃葱油饼,太油;一杯酸奶。我喜欢 Kefir。一瓶 560 卡,一杯大约四分之一瓶;三片螺旋藻;女生补充维生素 B,避免月经不调。

健身午餐(当天要做力量训练):四个鸡蛋白;三份肉;一份蔬菜(一小碗)。水煮。多吃无妨;一个苹果/桃子/哈密瓜/香蕉/橙子/其他水果。

正常午餐(当天不做力量训练):两个鸡蛋白;两份肉。一份蔬菜(一小碗)。水煮。多吃无妨;一个苹果/桃子/哈密瓜/香蕉/橙子/其他水果。

减肥午餐 如果周末饭局 两个鸡蛋白;吃多了,第二天可以这样。或者知道下午有饭局,中午可以这样吃。两杯酸奶;一个苹果/桃子/哈密瓜/香蕉/橙子/其他水果。

晚餐:两个鸡蛋白;一份肉;一份蔬菜;一杯酸奶;坚果。不加其他调味剂的酸奶。饿了就吃。尤其晚上。

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