减脂饮食知识,挺有收获的一些解说

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尽管健身已经成了多数人

生活中必不可少的一环

但能清楚明白的知道健身细则

并有所效果的

却着实不多

尤其是饮食方面!

为什么说饮食很重要的呢

我们常说"三分练,七分吃"

是很正确的

饮食对于锻炼来说非常重要!

增肌和减脂,不同的方向

目的不同,饮食原则

自然也是不一样的

No.1 饮食原则

对需要减脂的人而言

再努力的训练也可能毁在

一顿你曾经最爱的

薯条、汉堡、汽水上

所以减脂一定要控制热量摄入

参考食物GI值

甚至需要做到用称称取食物

建议将你每天的热量摄入

控制在比消耗热量低300大卡左右

这样一周能减掉的体重

(不是脂肪)是1kg

消耗热量=基础代谢+运动额外消耗

而增肌的人,尤其是瘦子们

如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉

你需要做的唯一一件事,就是吃!

如果你吃的不够

那么给身体提供的

热量和营养物质就不够

也就不可能会增重!

同样的道理

只要你每天摄入的食物热量

比消耗的热量高300大卡

那么一周也就会多摄入

2100大卡≈1kg体重

No.2 科学配比

除了饮食的量

营养分配也是很必要的

先明确一点,不管增肌还是减脂

碳水化合物所占的比例都是最大的

蛋白质比脂肪略高

也可以相当

因为碳水足够多

才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗

这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因

也因为碳水足够多

减脂才能提供足够能量

并最大限度的限制肌肉损失

也就是说碳水大概占一半

或略高于一半

蛋白质和脂肪相当

或比脂肪略高

具体的比例,建议增肌为碳水

蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2

其中,优质蛋白质的来源包括:

牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的

鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可

去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格也比较亲民

牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择

金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低

优质碳水建议补充:

燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长

水果——所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入

蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维

红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈

糙米——复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢

优质脂肪则可以考虑:

杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,不过不要当零食吃,而是分配到正餐中

牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观

橄榄油——作为炒菜的时候用油,不过价格稍高

烹饪法则:

水煮、蒸为主,其次是煎

最后是炒,千万不要油炸

实在避免不了调料

则以粉末状为主

酱类尽量少放

做色拉的时候可以用

意大利醋或者低脂酸奶代替

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