膎绳肌在哪?最基础腘绳肌训练怎么练?提供腘绳肌训练计划

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大家好,今天我们来讲讲腘绳肌。

(不想看理论的,直接往下划三下,直接看动图,然后评论、转发、收藏、点赞一条龙。)

首先来解释一下腘绳肌的具体位置,简单的说,腘绳肌就是大腿后侧的肌群。由外侧腘绳肌和内侧腘绳肌组成。

外侧腘绳肌包括股二头肌长头和短头,内侧腘绳肌则由半腱肌和半膜肌组成。

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腘绳肌在力量训练中主要有两个作用:一是辅助膝盖弯曲(例如腿弯举),二是辅助髋伸(例如硬拉)。

好了,现在你应该对腘绳肌有一个初步的认识了,那么我们就继续往下说了。

你的训练方法真的正确吗?

大多数健美运动员往往会用三种方式来做腿弯举(俯卧,坐姿和站姿),以及直腿硬拉。

力量举运动员更喜欢做负重体前屈,反向腿弯举,反向山羊挺身。

那么,哪一种动作才是对的呢?

答案是都是对的,区别只在技术动作的结合。

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腘绳肌是“快肌纤维占优”肌肉群,能对大重量的、剧烈的运动做出最佳反应。

许多健美运动员可以从高次数孤立动作中练就强大的腘绳肌。在我看来,如果你想让腘绳肌更完美,需要同时运用高次数轻重量、和低次数大重量的训练方式

也就是说,你可以在一次训练课中先做低次数大重量的动作(通常是一个髋部屈伸的动作),注意爆发力作用。然后接一个高次数轻重量的动作(通常是孤立屈膝腿弯举),注意肌肉的持续紧张。

大重量动作能最大限度动用肌纤维,刺激每一个运动单位,提高肌肉密度。

高次数轻重量动作能最大限度的促进肌质肥大,提高肌肉缺氧状态,扩张筋膜,增加肌肉量。

但是选什么动作最适合呢?

在我们开始具体动作教学之前要提醒各位,部分动作的难度在于腘绳肌拉伸,而部分动作的难度在于腘绳肌缩短。所以这些动作能全方位锻炼你的腘绳肌,难度不小,要做好准备!

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根据肌电图所给的原理,缩短动作能最大程度激活肌肉组织,这对于肌肉的生长和力量的增强,以及产生泵感,扩张筋膜都非常有帮助。

而一些拉伸动作能最大程度调动肌张力,对于肌肉的生长和力量也非常重要,同时也会扩张肌肉柔韧性、给肌肉造成更多微撕裂,触发延迟酸痛和更好的超量恢复。

腘绳肌运动大致可分为四类:

1.强调伸展的髋部主导动作

  • 直腿硬拉
  • 负重体前屈

2.强调缩短的髋部主导动作

  • Back Extensions 背部伸展
  • 45-Degree Hypers 45度山羊挺身
  • Reverse Hypers 反向山羊挺身
  • Straight-Leg Bridges 单腿架桥

3.伸髋/屈膝结合动作

  • Glute-Ham Raises 反向腿弯举
  • Kneeling Hip Extensions 跪姿臀部屈伸
  • Rolling Leg Curls 旋转腿弯举
  • Sliding Leg Curls 滑动腿弯举

4.强调缩短的膝部主导动作

  • 俯卧腿弯举
  • 坐姿腿弯举
  • 站姿腿弯举

这些动作大部分都可以单独或两两进行。我的肌电图研究表明,“强调缩短的髋部主导动作”能最大程度激活腘绳肌,其次是伸髋/屈膝结合动作。

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强调伸展的髋部主导动作,在深度拉伸时会给肌肉带来最大限度的紧张,从而导致明显的延迟性肌肉酸痛。

强调缩短的膝部主导动作最容易极限缩短腘绳肌,但即便如此,即使是在负重较大的情况下,肌电图上的数值还是不高。

所以你可以发现,在髋部参与的情况下腘绳肌更容易被激活,所以前三个类别的动作在肌电图上更为活跃。而最后一个类别也是唯一的、将髋部排除在外的孤立动作。

我最喜欢的腘绳肌训练动作

正确的训练计划

如果你想充分锻炼腘绳肌,你就需要同时做直腿动作和膝盖弯曲的动作。

你可以在直腿伸展动作(比如罗马尼亚硬拉和体前屈)和直腿收缩运动(如背部伸展和反向山羊挺身)间自由切换。

你也可以在膝盖弯曲的孤立动作(如俯卧腿弯举和坐姿腿弯举)和伸髋/屈膝结合动作(如反向腿弯举和滑动腿弯举)间自由切换。

以下是一个举例:

周一

  • 直腿硬拉 5组x3次
  • 俯卧腿弯举 3组x10次

周四

  • 负重体前屈 3组x5次
  • 弹力带滑动腿弯举 3组x8次

总结

强壮的腘绳肌可能并不能引起妹子的注意,也不像胸肌训练那么有趣,但是确是能让你的整个体力量更加完善,并带动其他基本动作的力量增长。

所以不要觉得它低调就不去训练,越是低调的部位发挥的作用越大!

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