慢慢生活有什么好处 如何学会慢慢生活

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快节奏的生活适应不了,我们就要学会用慢慢生活来调节快节奏。通过学习慢生活,让你不再每天紧张焦虑、赶赶赶,自律神经就能重回和谐。生活慢一点、人不会再浮躁,让各种心理疾病从此远离你。

慢慢生活的好处

一群西方学者组队到非洲考察,请当地原住民当嚮导及挑夫,兼程赶路,前三天都很顺利,原住民吃苦耐劳,没有怨言,但到了第四天,原住民却不肯出发了。

是哪裡得罪他们了,还是在要胁加钱?考察队队员不解。这时,原住民的头领解释道:「按照我们的传统,如果连续三天赶路,第四天必须停下来休息一天,以免灵魂赶不上我们的脚步。」

现代人日复一日地「赶路」,赶到没时间停下来思考为何而赶,赶到大小病痛都来报到。

慢,慢,慢

非洲原住民的生活智慧,竟与自律神经保健之道不谋而合。「要调节自律神经,一言以蔽之,就是『慢』。慢慢呼吸、慢慢行动、慢慢生活,」日本顺天堂大学外科教授小林弘幸在《自律神经健康人50招》中提醒。

他指出,现代人的自律神经失调多半是交感神经过度亢奋,「慢」能提升稍显低下的副交感神经,让自律神经倾斜的天秤恢复平衡。

如何学会慢生活

腹式呼吸启动副交感神经,安定身心

三总家庭暨社区医学部主治医师吴立伟指出,呼吸是少数能被人控制的自律神经节律。吸气时交感神经较活络;呼气时换副交感神经佔优势。藉呼吸来调节自律神经,容易做又不花一毛钱。

但一般的呼吸方式较短浅,达不到效果,建议练习腹式呼吸,帮助自律神经维持平衡︰慢慢、深深地吸气,让气往下走,直到腹部微微鼓起,然后慢慢吐气。这样可以启动副交感神经,让心跳和缓下来,人得以放鬆。一般来说,平躺时比较容易做腹式呼吸。

精神科医师陈丰伟常建议患者早午晚和睡前各练10分钟腹式呼吸,如果不方便躺下,坐著也可以,只要动作正确,持之以恒,就能享受放鬆感。

有些人因为自律神经失调而引起焦虑,晚上易失眠,多做几次腹式呼吸,即可放鬆心情并改善睡眠障碍。

其实练习气功、打坐、太极拳,也是藉由调形、调息、调心的方式,达到心静的效果,使身心都能鬆、静、定,这不但有益身体,且当生理系统的功能获得改善与强化后,更有助安定心神。

用食物保养神经的作用稳定

大脑中有许多神经细胞,靠神经传导物质当「传令兵」,帮忙传达指令,身体各部位一收到讯息,就会有所反应。

神经传导物质有上百种,其中和情绪、压力有关的包括多巴胺、正肾上腺素、血清素等。好消息是,一些食物可以增加神经传导物质的浓度,维持神经的作用稳定,不妨适量摄取。

•多巴胺、正肾上腺素︰

製造这两种神经传导物质都需酪胺酸和苯丙胺酸,可从家禽、海产、蛋、乳製品中获得,素食者可从大豆中摄取。

维生素C也是製造多巴胺和正肾上腺素时重要的成分,多吃些新鲜蔬果,维生素C自然不缺。

•血清素︰

色胺酸是大脑製造血清素的原料,可安定神经、助眠,被称为「天然安眠药」。含色胺酸的食物包括︰碳水化合物、乳製品、豆类、坚果、香蕉、蛋等。此外,深海鱼及亚麻仁籽中的Omega-3脂肪酸,可增加血清素的分泌量。

维生素B群、钙、镁、锌也是维持神经系统与情绪稳定的功臣。五穀类、燕麦、肉类、豆类、乳酪都含丰富的B群;绿色蔬菜、豆类、海藻、乳製品、小鱼乾中含钙;镁可以从各式坚果、深绿色蔬菜中获得;海鲜、肉类则含锌。

运动是一种好压力,改善自律神经的功能

压力并非全然是坏事,适度压力是好的,「运动就是一种好压力,」精神科医师杨明仁解释,运动可以消耗让人紧绷的肾上腺素,脑内啡和血清素则会增加,让人放鬆、愉悦。

吴立伟指出,规律运动可以改善自律神经的功能。最新研究显示,第二型糖尿病患者合併自律神经失调,经15个月持续中等强度的有氧运动,可改善自律神经功能并帮助控制血糖。

不是汗如雨下、气喘如牛才算运动,小林弘幸推崇健走是效果最好、最安全的运动。

因为运动量过大(如快跑),会造成呼吸浅而快,拉高交感神经的作用,副交感神经的作用下降,「这样不但不能维持健康,甚至还可能加速老化,」而且呼吸短浅会让末梢血液流动下降,代表氧气及营养难以送到末梢神经及细胞,细胞便难以发挥功能。「如果考量健康,让呼吸变短浅的运动是不好的,」他认为。反观健走并不会让人喘不过气,还可边走边深呼吸,让副交感神经活络,并把氧气和营养运送到每个细胞。

别熬夜,别製造自律神经的敌人

熬夜、睡眠不足也是自律神经的大敌。「不论一个人的自律神经原本多平衡,单单睡眠不足这一击就足以让他的自律神经失衡,」小林弘幸指出。

长庚医院脑神经外科教授张承能说,夜间本来是副交感神经发挥的时间,人自然想休息,硬是熬夜不睡、保持清醒,等于刺激交感神经继续运作,副交感神经无从发挥,久而久之不但自律神经失调,其他的健康红灯也一一亮起。「熬夜的人容易高血压。」

到户外晒太阳、流汗,恢复自律神经调节体温的能力

流汗也是由自律神经控制,吴立伟指出,现代人长期依赖空调,身体调节体温的功能愈来愈弱,这也是自律神经失调的原因之一。建议不要过于依赖冷暖气,走到户外晒晒太阳、呼吸新鲜空气、流点汗,对调节自律神经是好事。

利用五感舒缓神经

谘商心理师邱永林说,视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉等五感,都会影响自律神经,比如某人心跳的速度大约每分钟90~100下,若想放鬆,便可听速度比心跳慢的音乐。他解释,这是「带走」现象,也就是身心会受到外在环境的影响,听了节奏慢的音乐,心跳会随之慢下来。

气味也有效果。

比如薄荷、洋葱、辣椒可刺激自律神经,如果希望自己有精神,不妨闻这些味道;反之如果想放鬆,就用薰衣草等柔和的香气,让副交感神经活跃一些。

帮情绪洩洪,不让起伏的心情打乱自律神经的节奏

心情起伏过大,会打乱自律神经的节律。吴立伟说,情绪过于高亢(紧张、不安、兴奋等)或过于低落(悲伤、沮丧、失望、鬱闷等),都会阻碍交感与副交感神经正常运作,引发失调。「不要过度压抑情绪、不要万事皆吞忍,」他建议要找到自己的纾压管道。

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