单臂哑铃划船,入门背阔肌基础锻炼动作

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单臂哑铃划船,是非常好的背阔肌基础动作,因为它要比杠铃划船容易掌握得多。

在单臂哑铃划船中,你的身体相对固定,很好地避免了杠铃划船那样的晃动,让压力更顺利地传导到背阔肌,而不是大量被竖脊肌和斜方肌分担掉。

单臂哑铃划船,入门背阔肌基础锻炼动作

不过,单臂哑铃划船的站位(站姿)也有许多类别,各自有其优势和劣势,如果你向来只是使用其中一种而没考虑过其它形式,意味着你很可能错过了最适合你的姿势。

视频讲解版:

姿势1:使用平板凳、单侧手臂和膝盖都固定

单臂哑铃划船,入门背阔肌基础锻炼动作

这是教科书的姿势,也是所有站姿中最严格的一种。

单侧手臂和膝盖都被固定在平板的情况下,极好地限制了躯干在空间中的位移,特别适合新手的动作学习阶段。

只要你在动作过程中放平下背部、充分伸展和收缩背阔肌,避免脊柱过分“向侧转动”,那么你的动作就没有大问题。

但这个姿势也有其缺陷——你有可能会感觉运动幅度不够大,因为平板卧推凳的高度很有限,如果你的手很长,使用平板来做划船是极容易让重量触底的。

姿势2:使用上斜凳、单侧手臂和膝盖都固定

单臂哑铃划船,入门背阔肌基础锻炼动作

为了克服上一个问题,就有了这个姿势。将平板凳调节成上斜凳,你极好地延长了运动幅度,避开触底问题。

同样的,你的单侧手臂和膝盖都固定在凳子上,也比较严格。

但其缺陷在于,随着凳角被调高,你的躯干也更加向前向上倾斜了、有部分人可能会感觉这么做背阔肌承担的压力下降了,斜方肌更容易参与。

姿势3:双脚着地扒开,一手支撑

单臂哑铃划船,入门背阔肌基础锻炼动作

这是经典的“克罗克划船”惯用站姿,也是布兰奇沃伦、强尼杰克逊等人的单臂划船方案。它的优势在于让你适当运用下肢借力,更自如地举起大重量,可选的支撑物也更多。

缺点在于它不适合新手,另外对于腿短的人来说,双脚扒开时骨盆位置也降低了,与上一个动作一样,骨盆降低后伴随的是你的躯干更加向前向上倾斜了,这种姿势并不适合某些人。

但如果你为了放平躯干去扶着位置更低的支撑物,又可能造成“哑铃触底”问题,而且你会发现支撑手变得特别不自然。

姿势4:双脚并拢向后站立,一手支撑

单臂哑铃划船,入门背阔肌基础锻炼动作

这么做你有效避免了上一种姿势的缺陷,达成了更严格的划船形式,但相比于上一个动作,你使用的负重会明显降低。

所以,不要纠结哪种姿势最好,而是了解各种姿势各自的特点,找到最适合你的那种。

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