不伤膝盖的瘦腿方法教程

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首先我们一定要明确腿部训练的重要性。人体肌肉需要注意两个平衡,其中一个就是上肢下肢的平衡。很多人喜欢练上肢,毕竟强壮的上肢看起来威风凛凛,男子汉气概十足。他们翻来覆去地卧推、引体,却忽略了下肢的训练。

不伤膝盖的瘦腿方法教程

old saying goes, 练胸不练腿,迟早会阳痿

人体肌肉是有内部平衡联系在的。一些部位的过于羸弱会限制其他区域的生长,以防出现极其严重的力量不平衡,造成羸弱部位受伤。所以不练腿的人,哪怕上肢训练量是练腿人的几倍,生长效果也不见得有多好;其次,训练腿部臀部肌肉可以最大化体内的自身睾酮分泌,更有利于全身肌肉的生长。所以,尤其是初学者,一定不要忽视腿部训练。

如果你去健身房,所有人都会告诉你,最有效的腿部训练就是深蹲。这个复合动作,号称腿部训练之王。但健身房里杠铃的重量一般都是20kg,哪怕只背着纯杠铃深蹲,这对于初学者而言也是不小的负重,所以我们同样用自重深蹲训练开始。

首先我们要知道如何做好深蹲的动作。深蹲分两种,“深蹲”和“全蹲”。

不伤膝盖的瘦腿方法教程

左图为深蹲   右图为全蹲

所以这二者的区别显而易见了。深蹲要求蹲到大腿上表面与地面平行即可起身;全蹲要求蹲到大腿与小腿贴紧,再缓慢起身。

一般的健身、健美、力量举训练和比赛中,要求都是深蹲即可。但全蹲对膝盖训练保养效果更好,所以对于自重深蹲训练的初学者,只要没有膝关节伤病史,我建议都尽量全蹲。

等开始进行相对大重量的健美式负重深蹲训练,再转回深蹲。

好的,那么我们来看一下标准的腿部训练动作图示

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标准自重全蹲图示

对于少数力量较弱人士,如果觉得难以匀速完成自重深蹲,可以考虑加入一些辅助手段

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支撑全蹲  手为下肢提供少量辅助支撑

还觉得困难?

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折刀全蹲  手为下肢提供相对较多辅助支撑

与之前的简化俯卧撑、简化引体向上相同,全蹲我们也要控制好做动作的节奏。身体下落两秒,最低端停一秒,起身两秒。

同时,在最低点起身的一瞬间,一定不要依靠惯性弹震起身,会对膝盖造成极大伤害。启动的瞬间要很慢很慢地,匀速发力,才能保证膝关节得到健康的训练。

在此我们列一下每一个简化版全蹲的目标次数:

折刀全蹲:每组40个  共3组

支撑全蹲:每组30个  共3组

标准全蹲:每组30个  共3组

轻松完成之后,可以在手中拿一个10kg的哑铃或杠铃片,在体重之外加一点负重完成标准全蹲,节奏不变,一组蹲10到20次,会大幅度增加腿部训练的效果。

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高脚杯全蹲,也就是负重的标准全蹲。图片中负重为壶铃

好的那么自重的基础腿部训练到这里就告一段落了,下一期我们一起来看一下腰部的零基础自重训练。我们明天见!

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