深蹲前的专业热身,动作修复训练

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前几天分享了深蹲的帖子,不少人提出动作的问题,多是蹲不下去,脚后跟会抬起,身体会前倾这些,而这又涉及到灵活性、柔韧性不足,或者某一个环节卡住,导致你出现无法做到标准深蹲,解决这些问题需要一定的时间,但一个好的热身,能够帮助你快速修复这些问题。

在深蹲前,强烈安利完成下面这些动作,你可能会发现比平时深蹲,能更好的发力,更能找到臀部的感觉,身体会平衡,深蹲会更轻松一些。

01

触摸脚趾蹲

这个过程中一定要保持缓慢

脚跟离地,可以用杠铃片垫高脚后跟,减少脚踝和小腿灵活性的限制,如果你触摸不到自己的脚趾,你应该首先进行这个练习,仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾,禁止任何弹震式的触摸。

一旦你到了蹲底的位置,让你的屁股尽量贴到小腿后面,想着把肩膀和后背下沉,当你第一次尝试这个动作的时候很容易上背部是圆形的。

还有确保你的手肘要在膝盖内侧,然后手臂竖直向上,这点的目的是为了让你的胸向内收,而不是呈现肋骨展开的位置。

慢慢让身体适应这个节奏,目标是可以做2-3组,每组5-6次,作为动态热身的一部分。

当你能够达到底部后,像下图一样,保持上半身直立起,进行3组x5-6次。

当你练习一段时间后

可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片

02

在上一个动作上

抬起并伸直双臂

4组x15次

抬高双臂,能够让你的肩胛骨保持适当的位置,倾斜向后向下。关键是要缓慢进行,确保你的头部不要向前进行补偿。

然后你可以在双手举过头顶利用药球在增加负重,这个方法能够帮助你激活核心,让身体本能的去平衡重量,能够全方位的改善胸椎的灵活性,和控制力。随着举起药球的同时,你会想要屏住呼吸,但一定要蹲起后呼气,然后在重复这个过程。

03

回归到第一个动作

然后前趴俯卧撑

4组x10次

深蹲到平板支撑

以上是自下而上的深蹲模式,你可以增加一点向前的动作进来,这也是后续的训练,这会涉及到更多的上肢和核心。要确保你的腹部和臀大肌处于收紧状态,尤其注意不要让你的腰背部下塌,屁股下陷,双脚的宽度保持一致。

兽姿这个动作是培养核心,肩关节,肩胛稳定非常棒的动作,双臂在肩下垂直地面,大腿与躯干夹角90度垂直地面,膝盖不要接触地面。

04

4组x10次

除非你能够舒服的

做到双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿,

否则不要做这个练习。

一旦你回到蹲姿(半蹲),看看你的双脚,是否是水平的?往往由于站姿较窄,或髋内旋能力不足,会导致脚向外滚动,如果是这样的话,保证在这个过程中,让你所有的脚趾保持接触地面,这能够让你的体重均匀分布。

建议你按照以上的顺序进行练习,作为你热身的一部分,可每次正式训练前都进行几组练习,你也可以在训练中间歇的时候做几组。

如果你想要尽快改善你的深蹲动作,不妨在早训和晚上的时候,把这个作为训练的一部分,学习新动作、技术最好的方法就是练习的频率

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