5个卷腹变式训练:让你秀一波腹肌

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卷腹是我们常见的练腹动作,下面给大家分享5个卷腹变式动作,可以锻炼不同部分的腹部肌肉,一起动起来。

​1、触足卷腹练习

首先,刚开始时我们要平躺在地上,让我们的身体呈仰卧姿势,头部和肩部保持离地,用我们的腹部发力,带动身体的微微上抬,让我们其中一只手可以触摸到脚踝。在做这个动作的时候,我们要用腰部侧面的力量去转动身体,带动手部去触碰该侧的脚踝 ,做完这个动作后,放缓我们的动作速度,让我们的身体返回起始位置,然后换另一侧重复上述动作。

这个动作我们涉及到的肌肉有外斜肌,所以在做这个运动的时候,我们需要注意呼吸节奏,恢复原状的时候吸气,转动身体的时候呼气。在做这个运动时,我们常见的错误是肌肉收缩过程中抬起脚,所以在运动时我们要注意动作的规范性。

2、手臂交叉卷腹

开始的时候要让我们的身体保持仰卧状态,并且让我们的保持双腿弯曲,让我们的头部和肩部抬离地面,把我们的手臂交叉放在胸上,然后收缩我们的腹部肌肉,抬起身体的上半部。要注意,在做这个运动的时候,要用你的腹部上半部分的力量去运动,做完后我们需要回到起始姿势,保持腹部肌肉的紧张。

大家需要注意,在我们恢复时,头部和背部也是离地的,这个动作涉及的肌肉腹直肌。大家在做这个动作的时候也需要注意你的呼吸方式,恢复时吸气,卷腹时呼气。如果不会的话,就参考我们的图片示范去完成。

3、手推卷腹

刚开始时我们的身体首先要平躺在瑜伽垫上,让我们的肩部和头部抬起,保持膝盖弯曲,并将我们的手臂伸前,放在双腿间,靠腹部的力量抬起上半身,收缩腹部,把手向前推,然后又慢慢到原来的姿势。注意你的运动规范,把这个动作做标准,这会有效地帮助我们锻炼腹直肌。

4、胸部触膝卷腹

在做这个动作时,首先我们要坐在瑜伽垫上,让我们的臀部着地,保持双腿弯曲,双腿稍稍离地,将你的手臂向前伸,手臂放于双腿两侧,找到平衡位置。卷腹时,尽量用我们膝盖去触碰到胸部,让腹部肌肉得到更大的压缩;恢复时,腿稍微往外伸,延伸你的腿,同时向后弯曲你的身体,呈倚靠的姿势。

5、交替卷腹练习

首先,我们的身体需要呈仰卧姿势,将我们的双手放在脑后,让我们的双腿弯曲呈90度,并让双脚平放在地面上。卷腹时,向一侧提升并旋转你的躯干,同时让左手的肘部去碰触右腿的膝盖,手和腿的膝盖是交叉碰触的,另一侧也是重复上述动作。这个动作可以帮助我们锻炼到外斜肌和腹直肌,所以你值得一练

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