V型倒三角的背部肌肉最佳训练计划

1

NO.1 热身

这里采用的是仰卧拉杠铃杆的方法:

身体呈仰卧状态,背部伸直,固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。

NO.2 引体向上

这个动作放在后边你肯定是做不起来了,所以咱们第一个做。建议采用双手正握,这种握法对背阔肌的刺激效率最高,身体呈仰卧状态上升,用胸去靠近单杠,而不是用脸,要把胸部挺出来,下巴完全过杠是最理想的。

NO.3 俯身杠铃划船

这个动图完美地展示了该动作的节奏,快起慢放,杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微触碰,此时背部肌肉顶峰收缩,肩略向后夹,内收肩胛骨,可停顿1~2秒,然后自然下放,全程控制,手臂不必过多参与发力。

常见有四种握法:窄握、中握、宽握和对握(用V型杆),宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作要领:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

NO.4 单臂哑铃划船

将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。当然,两侧都是要锻炼的。

动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。

NO.5 杠铃屈腿硬拉

屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。

动作要领:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

NO.6 T型杆划船

最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),发达背阔肌厚度。

动作要点:双手夹紧身体两侧,收紧腰腹、拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。

以上计划,大家可以根据自身的喜好和状态来调整,比如说,把硬拉放在第二个动作,因为使用的重量可以比较大,又或者习惯以坐姿划船作为收尾动作的人,也可以这样做。然后隔一段时间更换一次计划,肌肉会发展得更好

下一篇:

上一篇:

4

6个练背动作,成为男帅气背影杀手

想化身为背影杀手吗?那还不赶紧把背部练起来,下面给大家分享6个练背动作,雕刻背部线条,让你成为大街上的焦点! ​ NO.1 热身 这里采用的是仰卧拉杠铃杆的方法:……
4

锻炼出宽阔背部的训练计划,4个动作得到倒三角

锻炼出宽阔背部的训练计划,4个动作得到倒三角
倒三角或许是健友们的目标之一,这也是我们训练背部肌肉的其中一个原因。只有背部肌肉更强壮,身体在背面才会呈现出一个倒置的三角的形状。但是尽管如此,背部训练……
0

怎样才能真正做好架上硬拉?

水牛背部+狂野力量:怎样才能真正做好架上硬拉?
架上硬拉(从力量架上启动)或 箱上硬拉(从垫高的固体上启动) 它们是一种“评估型动作”或者“辅助动作”。 它们的做法与从地面上启动的硬拉并没有什么实质性的不同……
37

怎么才能锻炼好背部的爆发力,来好好学习下

怎么才能锻炼好背部的爆发力,来好好学习下
多数人健身锻炼背阔肌都是为了宽厚的背部,但是也有人锻炼背阔肌是为了去更好的做引体向上。比如在一定时间内的引体考试,对于爆发力的要求很高。那么问题也就来了……
0

最全练背动作大全,男女都可以用的锻炼背肌方法

男生练背,穿衣服好看。 女生练背,背影更性感。 背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。我们平时久坐不动,会过度拉伸斜方肌中下束,使其缺乏弹性、无力。 胸部、肩……
44

强健的背部肌肉让你远离后背酸痛防止驼背【三个锻炼背部动作】

强健的背部肌肉让你远离后背酸痛防止驼背
拥有一个完美挺拔的背部,是很多男性朋友的追求,练好背部,可以让我们更容易练出倒三角,在锻炼时,背部肌肉的训练,都是靠拉的动作。 有些人可能会觉得背部肌肉……
0

如何增强背部肌肉力量,都有哪些训练动作?

动作1 引体向上 动作2 俯身哑铃划船 动作3 器械坐姿颈后下拉 动作4 器械坐姿拉背 动作5 俯身杠铃划船 动作6 坐姿杠铃负重“鞠躬” 动作7 器械坐姿下拉背(V把)……
1

背部肌肉的基础训练,职业选手训练计划

背部肌肉的基础训练,
对于健美运动员来说,腿的比例超过上身可能会被诟病怪物、手臂超粗可能会与肩胸不成比例...... 但没有人会嫌弃背部“太大”了,几乎没有人觉得背大会不协调,也没有任……
1