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马甲线一定要这样练,12个动作和一个腹肌训练计划

马甲线一定要这样练,12个动作和一个腹肌训练计划
夏天眼瞅着就来了,可马甲线总是别人的,自己躺下是一堆,别人躺下是性感 就连狗狗都喜欢和马甲线亲密接触 这样的马甲线是不是想了好多年? 如果想,能够管用... ……
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鸟狗式,锻炼核心整体的动作

鸟狗式,锻炼核心整体的动作
锻炼部位:核心整体 动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。
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臀桥,练哪?锻炼臀大肌、腰背核心肌群

臀桥,练哪?锻炼臀大肌、腰背核心肌群
锻炼部位:臀大肌、腰背核心肌群 动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,……
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自行车卷腹,腹肌撕裂般的感觉

自行车卷腹,腹肌撕裂般的感觉
锻炼部位:腹内外斜肌 动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体……
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交叉摸膝卷腹,锻炼【腹内外斜肌+腹直肌下部】图解

交叉摸膝卷腹,锻炼【腹内外斜肌+腹直肌下部】图解
锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部 动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。
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平板撑爬行,图解锻炼核心力量

平板撑爬行,图解锻炼核心力量
锻炼部位:核心整体 动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。
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平板撑上推,锻炼核心肌肉的好动作图解

平板撑上推,锻炼核心肌肉的好动作图解
锻炼部位:核心整体 动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准……
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仰卧触踝,锻炼上腹肌的好动作

仰卧触踝,锻炼上腹肌的好动作
锻炼部位:上腹腹直肌 动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。
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坐姿剪刀式踢腿,锻炼腹直肌的动作

坐姿剪刀式踢腿,锻炼腹直肌的动作
锻炼部位:腹直肌 动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。
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仰卧交替触踝

仰卧交替触踝
锻炼部位:腹内外斜肌 动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。
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仰卧屈膝提髋

仰卧屈膝提髋
锻炼部位:下腹部 动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。
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平板支撑动作图解

平板支撑动作图解
锻炼部位:腹横肌深层肌肉 动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。不要撅屁股,保持身体挺直。
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俄罗斯转体

俄罗斯转体
锻炼部位:腹斜肌 动作要领:把注意力集中在腰腹,腰腹收缩扭动,是躯干的扭转,不只是肩膀的扭转,手可以触地,但不能支撑。
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仰卧屈膝提髋,锻炼下腹肌的好动作图解

仰卧屈膝提髋,锻炼下腹肌的好动作图解
目标锻炼部位:下腹部 起始位置:平躺在地板上 两侧手臂放于身体两旁,现在,把膝盖稍稍弯曲,然后把腿抬离地面和地面保持垂直 动作要领:使用你的下腹部,把你的膝……
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甲壳虫仰卧交叉转体,锻炼侧腹肌的好动作图解

甲壳虫仰卧交叉转体,锻炼侧腹肌的好动作图解
这个动作因为酷似甲壳虫仰面倒地时的挣扎动作而命名 目标锻炼部位:腹部 起始位置:身体平躺在垫子上,膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角,双臂打开伸直, 动作要领:腹部……
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仰卧分腿两头起,锻炼腹肌的好方法

仰卧分腿两头起,锻炼腹肌的好方法
目标锻炼部位:腹部 起始位置:把身体平躺在地板上(或运动垫)保持身体伸直。背部平坦,双臂伸直分开平行放回你的头后面或者垂直于胸前,双腿伸直分开与肩同宽。这……
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男女啪啪啪的公狗腰是这样练出来的(图解)

男女啪啪啪的公狗腰是这样练出来的(图解)
从肋骨往髋骨方向上, 腰身迅速收缩, 形成性感的线条。 这迷人的线条类似于狗的腰身曲线, 而得名公狗腰。 ▼ 这就是公狗腰,你们随意感受一下▼ 公狗腰一直都是传……
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在街头的六个动作练出狗公腰

在街头的六个动作练出狗公腰
狗公腰好处不多就两个而已 1、看起来性感 2、男子拥有狗公腰 有暗示他的性能力较强的意思 所以推荐你们练起来! NO.健身动作1 NO.健身动作2 NO.健身动作3 NO.健……
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为什么长大肌肉块,俯卧撑这些动作都没用?

为什么长大肌肉块,俯卧撑这些动作都没用?
在健身房锻炼的朋友,应该会经常看到很多肌肉大块头做卧推,杠铃深蹲等等的训练。但有的人就好奇了,为什么这些人从来不做俯卧撑,引体向上,甚至玩儿徒手健身还会……
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甩走体内脂肪,塑造玲珑曲线,得到最大的锻炼效果

甩走体内脂肪,塑造玲珑曲线,得到最大的锻炼效果
曾几何时的你,为了提高体能对着健身运动大喊“来吧!开始锻炼吧!”从此之后便开始不断的挑战自己的体能以及耐力,与自我,与时间进行较量。那么该如何调整心态,得……

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